Rien de tel qu’un bon poisson grillé pour se régaler sans alourdir l’assiette. Avec un assaisonnement à base de fines herbes fraîches et d’ail parfumé, ce plat s’inspire des rivages méditerranéens où l’on cuisine le poisson dans sa plus grande simplicité, pour en révéler toute la saveur.
Cuit à la poêle, au barbecue ou au four, ce plat rapide offre une chair tendre, légèrement dorée, et un goût ensoleillé.
🧾 Ingrédients (pour 2 personnes)
🐟 Pour le poisson :
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2 filets ou pavés de poisson (daurade, bar, merlan, colin, cabillaud, truite, maquereau…)
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1 c. à soupe d’huile d’olive
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Sel & poivre
🌿 Pour la marinade / garniture :
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2 à 3 gousses d’ail (hachées finement)
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3 c. à soupe d’huile d’olive
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Le jus d’un demi-citron
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2 c. à soupe de persil plat frais haché
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1 c. à soupe de coriandre ou de basilic (facultatif)
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1 c. à café de thym ou d’origan séché
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Zeste de citron (optionnel)
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1 petite pincée de piment ou paprika doux
👨🍳 Préparation Étape par Étape
1. Préparer la marinade
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Dans un bol, mélangez l’ail, les herbes, l’huile d’olive, le jus de citron, le zeste (si utilisé), le sel, le poivre et les épices.
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Goûtez et ajustez selon vos préférences : plus de citron pour la fraîcheur, plus d’ail pour du caractère.
2. Mariner le poisson
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Déposez les filets dans un plat ou un sac hermétique.
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Badigeonnez généreusement la marinade des deux côtés.
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Laissez mariner 15 à 30 minutes au frais (pas plus d’1 heure pour les poissons fragiles comme le cabillaud).
3. Cuisson
🔥 À la poêle (antiadhésive ou fonte) :
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Faites chauffer un filet d’huile d’olive.
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Déposez les filets côté peau (si présente) en premier.
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Cuisez à feu moyen 2 à 4 minutes de chaque côté selon l’épaisseur.
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Arrosez du reste de marinade pendant la cuisson.
🔥 Au barbecue :
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Huilez légèrement la grille et les filets pour éviter qu’ils ne collent.
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Faites cuire 3 à 5 min de chaque côté.
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Utilisez une pince ou une spatule large pour retourner délicatement.
🔥 Au four :
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Préchauffez à 200°C.
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Disposez le poisson mariné dans un plat allant au four.
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Faites cuire 12 à 15 minutes selon l’épaisseur.
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Terminez par 2 minutes en mode grill pour une touche dorée.
🍽️ Suggestions d’accompagnements
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Légumes rôtis (courgettes, carottes, poivrons…)
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Riz pilaf ou semoule citronnée
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Purée de patate douce ou écrasé de pommes de terre
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Salade tiède de lentilles aux herbes
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Taboulé, quinoa ou salade de pois chiches
✅ Astuces & Variantes
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Poisson entier : vous pouvez utiliser un poisson entier vidé et farci d’herbes, citron et ail. Cuisson au four ou barbecue.
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Version sans ail : remplacez l’ail par de l’échalote ou du citron confit haché.
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Saveurs orientales : ajoutez du cumin, coriandre moulue ou ras el hanout.
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Version légère : remplacez l’huile d’olive par un yaourt nature pour une marinade plus douce.
🧊 Conservation
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Ce plat est meilleur dégusté immédiatement.
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Il se conserve 24 h au réfrigérateur (rechauffage doux à la vapeur ou au four couvert).
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Peut se manger froid en salade ou en wrap.
📝
Le poisson grillé aux herbes et à l’ail est un plat universel : sain, rapide, et adaptable à tous les goûts. Peu d’ingrédients, un minimum de préparation, et un maximum de goût. Parfait pour un dîner léger, un repas estival ou un déjeuner raffiné sans effort.
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