Envie d’un plat léger, rapide à préparer, et riche en saveurs ? La tarte à la courgette râpée et à la feta est une recette parfaite pour régaler toute la famille tout en gardant la ligne. Rafraîchissante, fondante et pleine de bons nutriments, elle est idéale pour les déjeuners d’été, les pique-niques, ou même en repas du soir avec une salade.
Pourquoi choisir la courgette ?
La courgette est un légume star de l’été :
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Très faible en calories (17 kcal pour 100 g)
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Riche en fibres, en eau, en potassium et en vitamine C
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Elle facilite la digestion, hydrate l’organisme et procure une sensation de légèreté.
De plus, râpée, elle fond dans la préparation et apporte un moelleux incomparable à la tarte.
La feta : du caractère sans excès
Fromage grec à pâte mi-ferme, la feta est :
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Moins grasse que beaucoup d’autres fromages (environ 21 g de matières grasses pour 100 g)
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Riche en protéines, calcium et phosphore
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Apporte un goût salé, acidulé et prononcé qui se marie parfaitement avec la douceur de la courgette
L’association des deux offre un contraste de textures et de saveurs absolument irrésistible.
Ingrédients pour une tarte (4 à 6 personnes)
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1 pâte brisée légère (maison ou du commerce)
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2 grandes courgettes (environ 500 g)
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150 g de feta émiettée
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2 œufs
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100 ml de crème légère (ou yaourt nature pour une version plus light)
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1 cuillère à soupe d’huile d’olive
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1 petite gousse d’ail (facultatif)
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Sel, poivre, herbes de Provence ou menthe ciselée
Préparation
🔸 1. Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante).
🔸 2. Préparez les courgettes
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Lavez et râpez finement les courgettes (avec une râpe gros trous).
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Placez-les dans une passoire, salez légèrement et laissez dégorger 10 minutes.
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Pressez-les entre vos mains ou dans un torchon propre pour enlever un maximum d’eau.
🔸 3. Préparez l’appareil
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Dans un grand bol, battez les œufs avec la crème légère (ou le yaourt).
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Ajoutez la feta émiettée, l’ail haché (si utilisé), les herbes, du poivre et très peu de sel (la feta est déjà salée).
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Incorporez les courgettes râpées bien égouttées. Mélangez.
🔸 4. Montez la tarte
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Étalez la pâte dans un moule à tarte.
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Versez la préparation sur la pâte et répartissez uniformément.
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Arrosez d’un filet d’huile d’olive.
🔸 5. Enfournez
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Faites cuire pendant 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré et la pâte bien cuite.
Astuces pour une version encore plus légère
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Remplacez la pâte brisée par des feuilles de brick ou une pâte maison à base de flocons d’avoine ou farine complète.
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Utilisez du yaourt grec 0 % ou du fromage blanc à la place de la crème.
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Ajoutez des protéines végétales comme des graines de tournesol ou de lin moulues pour enrichir sans alourdir.
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Pour une touche méditerranéenne, ajoutez quelques olives noires hachées ou des zestes de citron.
Comment la servir ?
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Chaude, accompagnée d’une salade verte citronnée.
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Tiède, pour un dîner léger.
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Froide, en pique-nique, en lunch box ou à l’apéritif en petits carrés.
Bienfaits nutritionnels
| Ingrédient | Bienfaits principaux |
|---|---|
| Courgette | Hydratante, digestive, peu calorique |
| Feta | Riche en protéines, calcium, goût sans excès de gras |
| Œufs | Apport en protéines complètes |
| Yaourt / crème | Moelleux, protéines, texture fondante |
| Herbes & ail | Saveur, digestion, antioxydants |
La tarte légère à la courgette râpée et feta est l’alliée idéale de vos repas sains et savoureux. Simple à réaliser, rapide, et adaptable à tous les régimes, elle réunit les bons nutriments sans compromis sur le goût. Que ce soit pour un dîner léger, un repas végétarien ou un brunch estival, elle séduira à coup sûr petits et grands.
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