Quand les températures grimpent, notre corps réclame fraîcheur, légèreté et hydratation. Mais manger léger ne veut pas dire se priver ! Cette salade colorée et équilibrée à base de pois chiches, concombre, feta et persil est un véritable concentré de bienfaits, tout en étant un régal pour les papilles.
Elle se prépare en quelques minutes, ne nécessite aucune cuisson (si les pois chiches sont déjà cuits ou en conserve), et peut se conserver facilement au frais pour plusieurs repas.
Pourquoi cette salade est-elle un choix idéal ?
✅ Équilibrée
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Pois chiches : riches en protéines végétales, fibres, fer et bons glucides.
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Feta : apporte du calcium, des protéines et une touche de gourmandise salée.
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Concombre : hydrate, rafraîchit et apporte du croquant.
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Persil : détoxifiant, riche en vitamine C, il booste la vitalité.
✅ Pratique
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Prête en moins de 15 minutes.
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Idéale en repas complet léger ou en accompagnement.
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Parfaite pour les lunchs au bureau, les pique-niques, ou les repas sans cuisson.
Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)
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1 boîte de pois chiches (environ 250 g égouttés)
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1 gros concombre
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100 g de feta
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1 petit bouquet de persil frais
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1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron
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2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
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Sel, poivre
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(Optionnel) 1 échalote finement hachée ou quelques olives noires dénoyautées
Préparation
🔹 1. Préparer les pois chiches
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Égouttez et rincez les pois chiches sous l’eau froide.
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Égouttez-les bien et mettez-les dans un saladier.
🔹 2. Préparer les légumes
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Lavez le concombre.
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Vous pouvez le peler entièrement, partiellement, ou le laisser avec sa peau s’il est bio.
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Coupez-le en petits dés ou en demi-rondelles fines selon la texture désirée.
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🔹 3. Ajouter la feta
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Émiettez la feta grossièrement avec les doigts ou à la fourchette.
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Ajoutez-la au saladier.
🔹 4. Ajouter le persil
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Rincez le persil, essorez-le, puis hachez-le finement (feuilles uniquement).
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Ajoutez-le à la préparation.
🔹 5. Assaisonner
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Ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron, une pincée de sel et du poivre.
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Mélangez délicatement.
🔸 Astuce : laissez reposer 10 minutes au frais avant de servir, pour que les saveurs se développent.
Astuces et variantes
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Envie d’un goût plus relevé ? Ajoutez une pincée de cumin, de paprika fumé ou de sumac.
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Pour une touche sucrée-salée : ajoutez des morceaux de pomme verte, de grenade ou de raisins secs.
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Ajoutez des légumes colorés : tomates cerises, radis, poivrons…
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Version complète : servez-la avec du pain pita grillé, ou ajoutez du quinoa pour en faire un plat encore plus nourrissant.
Bienfaits nutritionnels par portion (environ)
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Calories : ~300 kcal
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Protéines : 12 à 14 g
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Fibres : 8 à 10 g
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Sucres ajoutés : 0
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Index glycémique bas grâce aux fibres et à la teneur en graisses saines
Idée d’accompagnement
Cette salade peut être :
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Servie seule, comme repas léger végétarien.
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Accompagnée d’un œuf dur ou d’un filet de poulet grillé pour un plat plus complet.
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Présentée en entrée fraîche ou en mezzé à côté d’autres salades orientales (carottes râpées au cumin, taboulé libanais, houmous…).
En résumé
La salade fraîche de pois chiches, concombre, feta & persil est :
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🕒 Rapide : 10 à 15 minutes max
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🥗 Saine : riche en fibres, protéines, vitamines
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💧 Hydratante : grâce au concombre et aux herbes fraîches
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🌿 Polyvalente : parfaite en toutes occasions
Elle prouve qu’il est possible de manger bon, frais et équilibré, sans effort et sans cuisson. C’est une recette que l’on refait volontiers tout l’été, et même au-delà !
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