Au Maroc, la sardine est reine sur les étals des marchés. Riche en oméga-3, accessible et pleine de goût, elle est la base de nombreuses recettes populaires, dont le fameux tajine de kefta de sardines. Ici, les sardines sont mixées avec des herbes et des épices, formées en boulettes, puis mijotées dans une sauce tomate bien relevée. Ce plat humble en apparence est un trésor de saveurs méditerranéennes.
Pourquoi on aime ce tajine
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Bon pour la santé : riche en acides gras essentiels, en protéines et en minéraux.
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Petit budget : les sardines sont abordables et nourrissantes.
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Goût intense : les épices et la cuisson lente révèlent toutes les saveurs.
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Facile à préparer : même si vous débutez en cuisine marocaine.
Ingrédients pour 4 personnes
Pour les boulettes de sardines :
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500 g de filets de sardines frais (sans arêtes)
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3 gousses d’ail
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1 petit bouquet de coriandre fraîche
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1 petit bouquet de persil plat
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1 cuillère à café de cumin
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1 cuillère à café de paprika
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1 pincée de piment fort (facultatif)
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Sel, poivre
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Jus d’un demi-citron
Pour la sauce piquante :
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4 à 5 tomates mûres pelées et râpées (ou 400 ml de purée de tomate)
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2 cuillères à soupe d’huile d’olive
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2 gousses d’ail hachées
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1 cuillère à café de paprika
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1 cuillère à café de cumin
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1 pincée de piment fort (harissa ou piment en poudre selon goût)
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Sel, poivre
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Un petit verre d’eau
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Quelques feuilles de coriandre ou persil pour décorer
Préparation étape par étape
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Préparer les boulettes
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Mixez les filets de sardines avec l’ail, les herbes, les épices, le sel, le poivre et le jus de citron.
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Formez des petites boulettes de la taille d’une noix. Réservez au frais.
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Préparer la sauce
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Dans un tajine ou une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive.
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Ajoutez l’ail, les épices, puis les tomates râpées.
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Laissez mijoter à feu moyen pendant 10 minutes jusqu’à ce que la sauce réduise un peu.
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Cuisson des boulettes
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Déposez les boulettes dans la sauce.
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Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant environ 20 à 25 minutes.
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Arrosez régulièrement les boulettes avec la sauce pour bien les enrober.
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Finition
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Parsemez de coriandre ou de persil frais avant de servir.
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Accompagnez de pain maison, idéalement du pain marocain ou khobz.
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Conseils et variantes
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Vous pouvez ajouter des olives vertes ou des lamelles de poivron pour plus de goût.
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Pour une version plus légère, cuisez les boulettes à la vapeur avant de les plonger dans la sauce.
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Ce tajine se marie très bien avec un couscous nature, du riz ou des légumes rôtis.
Bienfaits nutritionnels
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Les sardines sont riches en oméga-3, excellents pour le cœur et le cerveau.
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Ce plat est sans sucre, riche en protéines, et apporte des fibres si servi avec des légumes.
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Parfait pour une alimentation méditerranéenne saine.
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