Le loup de mer, aussi appelé bar sur certaines côtes françaises, est un poisson à la chair blanche, fine et délicate, très prisé en cuisine pour sa texture feuilletée et son goût subtil. Il se prête à de nombreuses préparations, mais cuit au four, il révèle toute sa noblesse.
C’est un poisson qui ne supporte pas les excès : sa cuisson doit rester douce, et ses accompagnements simples, pour ne pas masquer ses arômes naturels.
1. Pourquoi choisir le loup de mer ?
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Chair maigre et très digeste
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Riche en oméga-3, iode, sélénium, phosphore
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Goût fin, apprécié des petits et des grands
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Cuisson rapide, idéal pour les repas en semaine comme pour les occasions
2. Ingrédients pour 2 personnes
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2 filets de loup de mer (150 à 200 g chacun, sans arêtes)
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1 citron bio (jus + zestes)
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2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
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2 gousses d’ail (optionnel)
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Quelques branches de thym, romarin ou aneth
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Sel fin, poivre du moulin
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Quelques tomates cerise ou rondelles de courgettes pour le fond du plat
3. Préparation étape par étape
Étape 1 – Préchauffage
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Allumez votre four à 180°C (chaleur tournante).
Étape 2 – Préparer les filets
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Vérifiez l’absence d’arêtes. Si besoin, passez votre main le long des filets et retirez délicatement celles qui restent avec une pince.
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Déposez les filets, peau vers le bas, dans un plat légèrement huilé.
Étape 3 – Assaisonner
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Arrosez de jus de citron et ajoutez quelques zestes râpés.
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Émincez l’ail finement (si vous aimez) et répartissez-le sur le poisson.
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Salez, poivrez, puis ajoutez les herbes fraîches.
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Arrosez d’un fin filet d’huile d’olive.
Étape 4 – Ajouter des légumes (facultatif)
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Disposez autour des légumes de saison : tomates cerise, courgettes, fenouil ou échalotes émincées. Ils cuiront en même temps que le poisson et parfumeront le tout.
Étape 5 – Cuisson
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Enfournez pour 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des filets.
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La chair doit rester nacrée et se détacher facilement à la fourchette.
4. Variantes savoureuses
Loup de mer en croûte d’herbes
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Mixez chapelure, persil, basilic, ail, zeste de citron et huile d’olive. Étalez sur les filets avant cuisson. Cela apporte du croquant et du parfum.
Loup de mer à la méditerranéenne
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Ajoutez olives noires, câpres, oignons rouges et tomates. Un filet de vin blanc sec donnera du liant à l’ensemble.
Loup de mer au fenouil confit
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Disposez les filets sur un lit de fenouil émincé revenu à l’huile d’olive, légèrement caramélisé. Une alliance subtile et anisée.
5. Accompagnements recommandés
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Purée de céleri ou de patate douce
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Pommes de terre vapeur à l’huile d’olive
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Riz pilaf au citron
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Légumes rôtis (carottes, poivrons, aubergines)
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Salade fraîche aux agrumes pour une touche d’acidité
6. Bienfaits santé du loup de mer
Ce poisson est :
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Pauvre en calories, idéal pour les régimes équilibrés
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Riche en acides gras essentiels pour le cœur et le cerveau
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Source de protéines complètes
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Sans arêtes gênantes s’il est bien levé
Il est recommandé pour les enfants, les sportifs, les femmes enceintes (s’il est bien cuit) et les personnes suivant un régime pauvre en graisses.
7. Astuces de chef
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Ne surchargez pas en citron : trop d’acidité cuit le poisson à cru et masque son goût.
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Préférez une cuisson douce et surveillez bien : le loup est fragile.
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Servez immédiatement pour garder toute sa finesse.
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Pour une version festive, servez avec un beurre blanc au citron ou une sauce vierge (tomates, câpres, huile d’olive, persil, échalotes).
Les filets de loup de mer au four représentent un plat simple, raffiné et très sain, parfait pour sublimer un repas sans se compliquer la vie. Avec un minimum d’ingrédients et une cuisson maîtrisée, vous obtiendrez un mets digne d’un restaurant méditerranéen. Il suffit d’un peu d’huile d’olive, de citron et de thym pour révéler toute la richesse de ce poisson noble.
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