Le cabillaud, aussi appelé morue fraîche, est l’un des poissons blancs les plus appréciés en cuisine. Sa chair tendre, délicatement feuilletée et peu grasse, en fait une excellente base pour de nombreuses recettes. Parmi elles, le cabillaud au four se distingue par sa simplicité et sa capacité à s’imprégner des saveurs qu’on lui associe : citron, herbes, légumes, épices douces…
1. Le cabillaud : un poisson léger et riche en bienfaits
Originaire des mers froides de l’Atlantique nord, le cabillaud est une source exceptionnelle de protéines maigres, et il contient très peu de lipides. Il est aussi :
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Riche en iode, phosphore et vitamine B12
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Facile à digérer
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Faible en calories : idéal pour les régimes équilibrés
Sa cuisson au four permet de préserver ses qualités nutritionnelles, tout en sublimant sa texture.
2. Ingrédients pour 2 personnes
La recette de base peut être enrichie selon les envies, mais voici une version classique et équilibrée :
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2 filets de cabillaud (environ 150–200 g chacun)
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1 citron bio (zeste et jus)
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2 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
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2 gousses d’ail
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Herbes : thym, persil, ciboulette ou aneth
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Sel fin et poivre noir moulu
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8 tomates cerise (optionnel)
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Quelques olives noires (optionnel)
3. Préparation pas à pas
Étape 1 – Préchauffez le four
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Mettez votre four à préchauffer à 180°C (chaleur tournante).
Étape 2 – Préparez le poisson
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Rincez les filets de cabillaud sous l’eau froide, puis séchez-les délicatement.
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Disposez-les dans un plat allant au four, légèrement huilé.
Étape 3 – Aromatisez
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Arrosez de jus de citron, puis ajoutez le zeste râpé pour plus de fraîcheur.
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Émincez l’ail et parsemez-le sur les filets.
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Ajoutez un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre, et les herbes fraîches hachées.
Étape 4 – Ajoutez des légumes (optionnel)
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Répartissez les tomates cerise coupées en deux et quelques olives noires dans le plat pour une touche méditerranéenne.
Étape 5 – Cuisson
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Enfournez pour 15 à 20 minutes, selon l’épaisseur du poisson.
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Le cabillaud est cuit lorsqu’il est opaque et qu’il se détache en feuillets sous la fourchette.
4. Variantes gourmandes
Cabillaud à la moutarde et au miel
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Mélangez une cuillère de moutarde douce avec une cuillère de miel et un peu de jus de citron. Badigeonnez-en le cabillaud avant cuisson.
Cabillaud en croûte d’herbes
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Mélangez chapelure, persil, ail, et huile d’olive. Étalez cette pâte sur les filets avant de les enfourner pour un effet croustillant.
Cabillaud à la provençale
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Ajoutez des oignons émincés, des poivrons et des rondelles de courgettes. Parfumez au thym et laissez cuire 30 minutes.
5. Accompagnements idéaux
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Pommes de terre vapeur au persil
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Riz complet au citron
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Légumes rôtis (carottes, fenouil, courgettes)
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Purée de patates douces
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Salade de quinoa aux légumes croquants
6. Bienfaits santé
Un filet de cabillaud au four apporte :
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Des protéines complètes
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Une excellente digestibilité
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Très peu de graisses saturées
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Moins de 150 calories par portion (hors huile ou sauce)
C’est une option idéale pour :
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Les régimes minceur
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Les diabétiques
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Les enfants (goût doux, sans arêtes si bien préparé)
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Les sportifs (riche en protéines et minéraux)
7. Astuces de cuisson
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Ne salez pas trop tôt : le sel peut faire dégorger la chair.
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Si le cabillaud est très épais, recouvrez-le de papier cuisson pour éviter qu’il sèche.
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Pour une touche gourmande, ajoutez une noisette de beurre en fin de cuisson.
Le cabillaud au four est un plat à la fois élégant et accessible, capable de s’adapter à tous les styles de cuisine : diététique, méditerranéenne, familiale ou gastronomique. Il suffit de peu d’ingrédients pour faire ressortir toute la noblesse de sa chair délicate. Avec un bon assaisonnement et une cuisson maîtrisée, ce poisson blanc devient un classique indispensable dans votre cuisine.
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