Le curry de lentilles rouges et patates douces est une recette d’inspiration indienne qui séduit par son équilibre entre douceur et épices, sa richesse nutritionnelle et sa facilité de préparation. Plat végétarien (et même végétalien), il constitue une excellente alternative aux currys de viande tout en restant rassasiant et plein de caractère.
Les lentilles corail, riches en protéines et en fibres, cuisent rapidement et s’intègrent parfaitement dans les plats mijotés. Les patates douces, avec leur saveur légèrement sucrée, adoucissent les épices et apportent une texture fondante très agréable.
Ingrédients (pour 4 personnes)
-
1 oignon jaune ou rouge, émincé
-
2 gousses d’ail, hachées
-
1 petit morceau de gingembre frais (1 à 2 cm), râpé
-
2 cuillères à soupe d’huile (olive ou coco)
-
1 cuillère à soupe de pâte de curry rouge ou jaune, ou 1 à 2 cuillères à café de poudre de curry
-
1 cuillère à café de cumin moulu
-
1 cuillère à café de curcuma
-
1 pincée de piment (facultatif)
-
200 g de lentilles corail
-
1 à 2 patates douces (400 à 500 g), épluchées et coupées en cubes
-
40 cl de lait de coco
-
40 cl d’eau ou de bouillon de légumes
-
Sel, poivre
-
Jus de citron ou de lime (pour la touche finale)
-
Coriandre fraîche ou persil plat pour garnir
Préparation
1. Faire revenir les aromates
Dans une grande casserole ou une cocotte, faire chauffer l’huile à feu moyen.
Ajouter l’oignon et le faire suer pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit translucide.
Ajouter ensuite l’ail, le gingembre, le curry, le curcuma, le cumin et le piment. Faire revenir encore 1 à 2 minutes en remuant, jusqu’à ce que les épices libèrent leurs arômes.
2. Ajouter les légumes et les lentilles
Incorporer les lentilles corail rincées et les cubes de patate douce. Bien mélanger pour les enrober des épices.
Verser le lait de coco et l’eau (ou le bouillon). Porter à ébullition, puis réduire le feu.
Laisser mijoter à feu doux pendant 20 à 25 minutes, en remuant de temps en temps. Les lentilles vont se défaire légèrement et épaissir le curry, tandis que les patates douces deviendront fondantes.
3. Ajuster l’assaisonnement et servir
Saler et poivrer en fin de cuisson. Ajouter un filet de jus de citron ou de lime pour rehausser les saveurs.
Servir chaud, parsemé de coriandre fraîche hachée, dans des bols ou des assiettes creuses.
Accompagnements possibles
-
Riz basmati, thaï ou complet
-
Naan ou pain plat
-
Quinoa ou millet pour une version sans gluten
-
Légumes verts vapeur (brocolis, haricots, épinards)
Astuces et variantes
Pour une texture plus lisse
Mixer partiellement le curry à l’aide d’un mixeur plongeant (en laissant quelques morceaux de patate douce) pour une texture plus onctueuse.
Pour plus de protéines
Ajouter des pois chiches cuits en fin de cuisson, ou servir avec du tofu grillé.
Version plus épicée
Ajouter du piment frais, du garam masala ou du poivre noir en fin de cuisson.
Légumes alternatifs
Remplacer tout ou partie des patates douces par de la courge butternut, des carottes, du panais ou des épinards.
Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)
-
Énergie : 400 à 500 kcal
-
Protéines : 15 à 20 g (grâce aux lentilles)
-
Fibres : 10 à 12 g
-
Lipides : 20 à 25 g (selon le lait de coco)
-
Glucides : 40 à 50 g
Ce plat convient à un régime végétarien, végétalien, sans gluten et sans produits laitiers.
Conservation
-
Le curry se conserve 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
-
Il peut être congelé sans problème (jusqu’à 2 mois).
-
Lors du réchauffage, ajouter un peu d’eau ou de lait de coco pour retrouver la texture d’origine.
Le curry de lentilles rouges et patates douces est un plat complet, réconfortant, accessible à tous et très modulable. Que ce soit pour un repas du soir léger mais nourrissant, un déjeuner de batch cooking ou une alternative aux plats à base de viande, cette recette est une valeur sûre.
Laisser un commentaire