Le merlan est un poisson blanc au goût délicat, souvent sous-estimé. Sa chair fine et peu grasse en fait un excellent choix pour la cuisson au four. Associé à une julienne de légumes croquants, ce plat devient un véritable concentré de bienfaits et de fraîcheur, sans aucune lourdeur.
1. Pourquoi choisir le merlan ?
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Chair fine et tendre, idéale pour les enfants ou les palais sensibles
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Très faible en matières grasses
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Source de protéines complètes, d’iode et de vitamine B12
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Cuisson rapide et facile à maîtriser
2. Ingrédients pour 2 personnes
Pour le poisson :
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2 filets de merlan (environ 120–150 g chacun)
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Jus d’un demi-citron
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2 c. à soupe d’huile d’olive
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Sel, poivre
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Herbes fraîches (persil, ciboulette, thym ou aneth)
Pour la julienne de légumes :
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1 carotte
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1 courgette
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1 poireau ou 1/2 oignon blanc
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1 branche de céleri ou 1/2 fenouil (facultatif)
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Un filet d’huile d’olive
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Sel, poivre, pincée de curcuma ou de curry doux (optionnel)
3. Étapes de préparation
Étape 1 – Préchauffer le four
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Lancez le préchauffage à 180°C (chaleur tournante).
Étape 2 – Préparer la julienne
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Épluchez et lavez les légumes.
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Coupez-les en julienne fine (fins bâtonnets), à la main ou à l’aide d’une mandoline.
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Mélangez-les dans un saladier avec une cuillère d’huile d’olive, du sel, du poivre et les épices si vous en utilisez.
Étape 3 – Cuisson des légumes
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Disposez la julienne dans le fond d’un plat allant au four.
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Enfournez pour 10 minutes seule pour qu’elle commence à fondre légèrement.
Étape 4 – Préparer le merlan
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Rincez les filets de merlan, puis épongez-les doucement.
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Arrosez-les d’un filet de jus de citron, salez, poivrez, et parsemez d’herbes fraîches.
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Au bout de 10 minutes de cuisson des légumes, sortez le plat du four et disposez les filets de merlan par-dessus la julienne.
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Arrosez d’un léger filet d’huile d’olive.
Étape 5 – Cuisson finale
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Enfournez le tout pendant 12 à 15 minutes.
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Le poisson est prêt lorsqu’il devient opaque et se détache facilement à la fourchette.
4. Astuces et variantes
Variante aux agrumes
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Ajoutez des zestes d’orange ou de citron vert à la julienne pour une note plus fraîche et acidulée.
Merlan en papillote
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Pour une cuisson encore plus moelleuse, enveloppez chaque filet avec un peu de julienne dans du papier cuisson ou du papier aluminium, puis enfournez pour 20 minutes.
Julienne asiatique
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Utilisez du gingembre râpé, un filet de sauce soja, et un peu d’huile de sésame dans la marinade des légumes pour une touche orientale.
5. Accompagnements possibles
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Riz basmati ou quinoa nature
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Pommes de terre vapeur au persil
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Salade verte croquante avec une vinaigrette au citron
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Couscous aux herbes
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Pain complet grillé
6. Bienfaits nutritionnels
Ce plat est :
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Riche en fibres grâce aux légumes
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Pauvre en graisses saturées
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Excellente source de protéines maigres
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Très digeste, adapté aux personnes sensibles (enfants, seniors, convalescents)
7. Conseils de chef
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Ne faites pas trop cuire le poisson, sous peine de le rendre sec.
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Préférez des légumes frais et bio pour une meilleure texture et plus de goût.
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Pour plus de gourmandise, ajoutez une cuillère de crème fraîche légère dans la julienne avant d’enfourner.
Les filets de merlan au four et leur julienne de légumes sont la preuve qu’on peut manger sainement sans sacrifier le goût. C’est une recette parfaite pour un dîner léger, une alimentation équilibrée ou un repas en famille. Avec quelques herbes, un filet d’huile d’olive et des légumes bien choisis, ce plat devient un incontournable de votre cuisine du quotidien.
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