Parfaite en entrée légère ou en accompagnement d’un plat estival, cette salade allie des ingrédients naturellement riches en antioxydants, en fibres, et en goût. C’est le genre de plat qui prouve qu’on peut manger sain sans renoncer au plaisir.
La mangue apporte douceur et onctuosité, les myrtilles offrent des notes fruitées et acidulées, tandis que les épinards frais, riches en fer et en chlorophylle, ajoutent du croquant végétal. On y ajoute quelques graines, du fromage frais ou féta, des noix ou amandes, et une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron pour sublimer l’ensemble.
📝 Ingrédients pour 2 à 3 personnes
Pour la salade :
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1 mangue bien mûre, pelée et coupée en cubes
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2 grosses poignées de jeunes pousses d’épinards
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100 g de myrtilles fraîches
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60 g de féta émiettée ou de fromage de chèvre frais (facultatif)
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1 petite échalote émincée finement
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Une poignée de noix, pignons ou amandes grillées
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1 cuillère à soupe de graines de tournesol ou graines de chia (facultatif)
Pour la vinaigrette :
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3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
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1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre balsamique blanc
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1 cuillère à café de miel liquide
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Sel et poivre noir du moulin
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(Optionnel) quelques gouttes de jus d’orange frais
👨🍳 Étapes de préparation
🥣 1. Préparer les ingrédients
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Lavez et essorez les épinards. Réservez dans un grand saladier.
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Épluchez la mangue, puis coupez-la en dés réguliers (ni trop gros ni trop fins).
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Rincez délicatement les myrtilles à l’eau claire et séchez-les.
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Émincez finement l’échalote (ou remplacez par de l’oignon rouge doux).
🧴 2. Préparer la vinaigrette
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Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le miel, le sel et le poivre.
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Fouettez avec une fourchette jusqu’à obtention d’une émulsion légère.
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Goûtez et ajustez l’acidité ou la douceur selon vos préférences. Pour une vinaigrette plus fruitée, ajoutez quelques gouttes de jus d’orange.
🥗 3. Assembler la salade
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Dans le saladier contenant les épinards, ajoutez la mangue, les myrtilles, l’échalote et les graines.
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Arrosez avec la vinaigrette. Mélangez délicatement pour ne pas écraser les fruits.
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Ajoutez la féta émiettée (ou chèvre), puis les noix ou amandes grillées sur le dessus pour le croquant.
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Servez immédiatement pour conserver toute la fraîcheur des ingrédients.
🍽️ Conseils de service
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Servez cette salade en entrée raffinée, ou en accompagnement d’un filet de poisson grillé, de poulet rôti ou de tofu mariné.
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Pour une version plus complète, ajoutez du quinoa cuit, du boulgour ou des lentilles blondes.
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Pour un côté sucré-salé renforcé, ajoutez quelques tranches fines d’avocat, ou quelques fraises fraîches en plus.
🔁 Variantes et astuces
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Pas de myrtilles ? Remplacez-les par des framboises, groseilles, ou raisins rouges.
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Pas de féta ? Essayez avec de la mozzarella di bufala ou de la ricotta salée.
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Pour les intolérants au lactose : supprimez le fromage ou utilisez une alternative végétale.
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Plus de croquant ? Ajoutez des graines de courge torréfiées ou des croûtons maison.
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Ajoutez une touche asiatique avec quelques gouttes d’huile de sésame grillé et de la coriandre fraîche.
📝 En résumé
| Élément | Apport |
|---|---|
| Mangue | Douceur, vitamine C, couleur |
| Myrtilles | Antioxydants, acidulé |
| Épinards | Fer, fraîcheur végétale |
| Féta/noix | Protéines et croquant |
| Vinaigrette miel-citron | Équilibre sucré-acide |
💛
La Salade de Mangue, Épinards et Myrtilles est un concentré de fraîcheur, de vitalité et de plaisir. Elle prouve qu’un plat peut être à la fois sain, coloré, nutritif et incroyablement gourmand. Simple à préparer, visuellement séduisante, et adaptable à toutes les saisons, elle trouvera facilement sa place dans vos repas quotidiens ou vos menus plus festifs.
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