Les sardines fraîches sont une merveille : riches en oméga-3, bon marché, faciles à préparer et incroyablement savoureuses. Grillées à la plancha ou au barbecue, elles sont encore meilleures lorsqu’elles sont relevées avec les ingrédients typiques de la Provence : ail, herbes aromatiques, huile d’olive et jus de citron.
Accompagnées d’une salade, de pommes de terre vapeur ou d’un bon pain de campagne, elles deviennent un repas complet, léger et ensoleillé.
📝 Ingrédients pour 4 personnes
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16 sardines fraîches, vidées et nettoyées (vous pouvez demander au poissonnier de le faire)
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4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
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2 à 3 gousses d’ail hachées finement
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1 jus de citron
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1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
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1 cuillère à soupe de thym frais ou séché
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1 cuillère à café d’origan
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Sel et poivre noir du moulin
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(Optionnel) un peu de piment d’Espelette
👨🍳 Étapes de la préparation
1. Préparer la marinade
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Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, l’ail haché, le jus de citron, les herbes, le sel, le poivre et le piment si vous l’utilisez.
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Goûtez et ajustez selon vos préférences (plus d’ail, plus de citron, etc.).
2. Mariner les sardines
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Placez les sardines dans un plat creux.
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Arrosez-les généreusement avec la marinade, en veillant à bien les enrober.
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Couvrez et laissez mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes à 1 heure.
💡 Si vous êtes pressé, même 15 minutes suffisent pour les parfumer.
3. Griller les sardines
Option 1 : Au barbecue
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Préchauffez le barbecue.
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Disposez les sardines sur une grille spéciale poisson ou une plancha légèrement huilée.
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Faites cuire 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées mais pas sèches.
Option 2 : À la poêle ou à la plancha
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Faites chauffer une grande poêle antiadhésive ou une plancha.
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Faites cuire les sardines à feu moyen-fort sans ajout de matière grasse, ou juste un léger filet d’huile d’olive.
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Retournez-les délicatement à mi-cuisson.
⚠️ Les sardines cuisent vite ! Ne les laissez pas trop longtemps, sinon elles deviennent sèches.
🍽️ Accompagnements conseillés
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Pommes de terre vapeur à l’huile d’olive et persil
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Salade de tomates et oignons rouges
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Riz pilaf aux herbes
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Pain grillé à l’ail
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Un verre de vin blanc sec ou rosé de Provence
🧂 Astuces et variantes
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Pour plus de parfum : ajoutez quelques zestes de citron ou un trait de vinaigre balsamique blanc à la marinade.
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Vous pouvez également farcir légèrement les sardines d’herbes fraîches avant de les griller.
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Variante express : faites simplement griller les sardines nature, puis nappez-les de marinade à cru juste après cuisson.
📝 En résumé
| Étape | Détail |
|---|---|
| Marinade | Huile d’olive, ail, citron, herbes |
| Marinage | 30 min au frais pour parfumer |
| Cuisson | Rapide, 2 à 3 min de chaque côté |
| Service | Chaud avec salade, pommes vapeur ou pain |
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Les Sardines Grillées à la Provençale sont un plat simple mais exceptionnel par leurs arômes puissants et leur légèreté. Faciles à préparer, parfaites pour les repas d’été, elles nous rappellent la mer, les marchés provençaux et les repas en terrasse.
C’est un plat à la fois diététique, économique et festif, à intégrer sans hésiter à vos menus hebdomadaires.
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