le Wrap Falafel, Crudités et Sauce Tahini. C’est une recette végétarienne, fraîche, nourrissante et pleine de saveurs orientales. Que vous soyez amateur de street-food méditerranéenne, à la recherche d’un repas léger ou d’un déjeuner à emporter, ce wrap est une option parfaite.
🌯 Wrap Falafel, Crudités et Sauce Tahini
Une explosion de saveurs entre croquant, douceur et épices
🌟 Pourquoi vous allez adorer ce wrap
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🧆 Le falafel croustillant apporte des protéines végétales savoureuses.
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🥗 Les crudités apportent fraîcheur, croquant et légèreté.
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🌿 La sauce tahini (à base de sésame) est riche, veloutée, et parfaitement équilibrée.
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🌯 Le wrap est facile à emporter, parfait pour un repas rapide, sain et nourrissant.
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💯 100% végétarien, et facilement vegan, sans compromis sur le goût.
🛒 Ingrédients (pour 4 wraps complets)
🧆 Pour les falafels maison :
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250 g de pois chiches secs (ou 1 boîte de pois chiches égouttés, pour version rapide)
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1 petit oignon
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2 gousses d’ail
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1 bouquet de persil plat ou de coriandre
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1 cuillère à café de cumin moulu
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1/2 cuillère à café de coriandre moulue
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Sel, poivre
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1 cuillère à soupe de farine ou de chapelure
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Huile pour friture ou cuisson au four
🥗 Pour les crudités :
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1 carotte râpée
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1/2 concombre en bâtonnets
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Quelques feuilles de laitue ou de roquette
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1 tomate en tranches ou en dés
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1/2 oignon rouge émincé
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Quelques pickles, radis, ou chou rouge émincé (facultatif)
🌯 Pour les wraps :
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4 galettes de blé (tortillas) ou galettes libanaises
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Option : pain pita souple ou galette de maïs
🌿 Pour la sauce tahini :
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3 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
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1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron
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1 gousse d’ail pressée
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4 à 6 cuillères à soupe d’eau froide (pour ajuster la texture)
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Sel, poivre
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Option : une pincée de cumin ou de paprika doux
🔪 Préparation pas à pas
1. Préparer les falafels
(Version express : utilisez des falafels surgelés ou achetés en magasin)
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Si vous utilisez des pois chiches secs : faites-les tremper 12h la veille, puis égouttez-les.
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Mixez tous les ingrédients ensemble jusqu’à obtenir une pâte homogène mais encore un peu granuleuse.
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Formez des petites boules ou galettes.
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Faites frire dans une huile chaude (ou cuire au four à 200°C pendant 20 à 25 min en les retournant à mi-cuisson, avec un filet d’huile).
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Réservez sur du papier absorbant.
2. Préparer la sauce tahini
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Dans un bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l’ail pressé.
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Ajoutez l’eau froide petit à petit, en fouettant, jusqu’à obtenir une sauce crémeuse et fluide.
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Salez, poivrez, ajoutez du cumin si souhaité.
💡 La sauce s’épaissit légèrement au repos – ajustez avec un peu d’eau si besoin.
3. Préparer les légumes
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Lavez, épluchez, coupez les crudités en lamelles, râpez ou tranchez selon la texture désirée.
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Disposez-les dans des bols pour un montage rapide.
4. Monter les wraps
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Faites chauffer légèrement les galettes au micro-ondes ou à la poêle pour les assouplir.
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Étalez une couche de sauce tahini au centre de chaque wrap.
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Ajoutez une poignée de salade, puis les crudités.
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Disposez 3 à 4 falafels par wrap (écrasés ou entiers).
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Rajoutez un filet de sauce tahini ou un peu de houmous pour encore plus de moelleux.
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Roulez fermement le wrap : rabattez les côtés, puis roulez en serrant.
5. Option de service
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Coupez le wrap en deux en biais et servez avec un petit bol de sauce tahini ou yaourt à la menthe pour tremper.
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Parfait aussi avec un taboulé libanais, une salade de pois chiches, ou quelques chips de légumes.
✅ Astuces & Variantes
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🧄 Ajoutez du houmous, du yaourt grec citronné, ou une sauce au yaourt et menthe à l’intérieur du wrap.
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🌶️ Ajoutez du harissa, des oignons confits, ou un peu de piment doux pour relever.
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🥬 Remplacez les galettes par une feuille de chou vert blanchie pour une version ultra légère.
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🍆 Ajoutez quelques tranches de courgettes grillées, d’aubergines ou de poivrons.
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🧀 Pour les non-végétaliens : un peu de feta émiettée ou de labneh dans le wrap est délicieux.
🧊 Conservation
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Les falafels cuits se conservent 3 jours au réfrigérateur, ou se congèlent.
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La sauce tahini se conserve 1 semaine au frais, dans un petit pot fermé.
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Montez les wraps juste avant de servir pour éviter que les crudités ne détrempent le pain.
📝 Bienfaits nutritionnels
Ingrédient | Bienfait |
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Pois chiches | Riches en protéines végétales et fibres |
Tahini | Source de calcium, fer et acides gras bons |
Crudités | Apportent vitamines, enzymes et croquant |
Galette complète | Énergie lente et rassasiante |
Persil/coriandre | Détoxifiants, riches en vitamine K et C |
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Le Wrap Falafel, Crudités et Sauce Tahini est une recette aussi saine que gourmande. Facile à adapter, à préparer à l’avance, et idéale pour un repas sur le pouce ou un plateau télé végétarien, il coche toutes les cases du plat équilibré : saveur, texture, nutrition et fraîcheur.
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