Wrap Falafel, Crudités et Sauce Tahini

le Wrap Falafel, Crudités et Sauce Tahini. C’est une recette végétarienne, fraîche, nourrissante et pleine de saveurs orientales. Que vous soyez amateur de street-food méditerranéenne, à la recherche d’un repas léger ou d’un déjeuner à emporter, ce wrap est une option parfaite.


🌯 Wrap Falafel, Crudités et Sauce Tahini

Une explosion de saveurs entre croquant, douceur et épices


🌟 Pourquoi vous allez adorer ce wrap

  • 🧆 Le falafel croustillant apporte des protéines végétales savoureuses.

  • 🥗 Les crudités apportent fraîcheur, croquant et légèreté.

  • 🌿 La sauce tahini (à base de sésame) est riche, veloutée, et parfaitement équilibrée.

  • 🌯 Le wrap est facile à emporter, parfait pour un repas rapide, sain et nourrissant.

  • 💯 100% végétarien, et facilement vegan, sans compromis sur le goût.


🛒 Ingrédients (pour 4 wraps complets)

🧆 Pour les falafels maison :

  • 250 g de pois chiches secs (ou 1 boîte de pois chiches égouttés, pour version rapide)

  • 1 petit oignon

  • 2 gousses d’ail

  • 1 bouquet de persil plat ou de coriandre

  • 1 cuillère à café de cumin moulu

  • 1/2 cuillère à café de coriandre moulue

  • Sel, poivre

  • 1 cuillère à soupe de farine ou de chapelure

  • Huile pour friture ou cuisson au four

🥗 Pour les crudités :

  • 1 carotte râpée

  • 1/2 concombre en bâtonnets

  • Quelques feuilles de laitue ou de roquette

  • 1 tomate en tranches ou en dés

  • 1/2 oignon rouge émincé

  • Quelques pickles, radis, ou chou rouge émincé (facultatif)

🌯 Pour les wraps :

  • 4 galettes de blé (tortillas) ou galettes libanaises

  • Option : pain pita souple ou galette de maïs


🌿 Pour la sauce tahini :

  • 3 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)

  • 1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron

  • 1 gousse d’ail pressée

  • 4 à 6 cuillères à soupe d’eau froide (pour ajuster la texture)

  • Sel, poivre

  • Option : une pincée de cumin ou de paprika doux


🔪 Préparation pas à pas

1. Préparer les falafels

(Version express : utilisez des falafels surgelés ou achetés en magasin)

  • Si vous utilisez des pois chiches secs : faites-les tremper 12h la veille, puis égouttez-les.

  • Mixez tous les ingrédients ensemble jusqu’à obtenir une pâte homogène mais encore un peu granuleuse.

  • Formez des petites boules ou galettes.

  • Faites frire dans une huile chaude (ou cuire au four à 200°C pendant 20 à 25 min en les retournant à mi-cuisson, avec un filet d’huile).

  • Réservez sur du papier absorbant.


2. Préparer la sauce tahini

  • Dans un bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l’ail pressé.

  • Ajoutez l’eau froide petit à petit, en fouettant, jusqu’à obtenir une sauce crémeuse et fluide.

  • Salez, poivrez, ajoutez du cumin si souhaité.
    💡 La sauce s’épaissit légèrement au repos – ajustez avec un peu d’eau si besoin.


3. Préparer les légumes

  • Lavez, épluchez, coupez les crudités en lamelles, râpez ou tranchez selon la texture désirée.

  • Disposez-les dans des bols pour un montage rapide.


4. Monter les wraps

  • Faites chauffer légèrement les galettes au micro-ondes ou à la poêle pour les assouplir.

  • Étalez une couche de sauce tahini au centre de chaque wrap.

  • Ajoutez une poignée de salade, puis les crudités.

  • Disposez 3 à 4 falafels par wrap (écrasés ou entiers).

  • Rajoutez un filet de sauce tahini ou un peu de houmous pour encore plus de moelleux.

  • Roulez fermement le wrap : rabattez les côtés, puis roulez en serrant.


5. Option de service

  • Coupez le wrap en deux en biais et servez avec un petit bol de sauce tahini ou yaourt à la menthe pour tremper.

  • Parfait aussi avec un taboulé libanais, une salade de pois chiches, ou quelques chips de légumes.


✅ Astuces & Variantes

  • 🧄 Ajoutez du houmous, du yaourt grec citronné, ou une sauce au yaourt et menthe à l’intérieur du wrap.

  • 🌶️ Ajoutez du harissa, des oignons confits, ou un peu de piment doux pour relever.

  • 🥬 Remplacez les galettes par une feuille de chou vert blanchie pour une version ultra légère.

  • 🍆 Ajoutez quelques tranches de courgettes grillées, d’aubergines ou de poivrons.

  • 🧀 Pour les non-végétaliens : un peu de feta émiettée ou de labneh dans le wrap est délicieux.


🧊 Conservation

  • Les falafels cuits se conservent 3 jours au réfrigérateur, ou se congèlent.

  • La sauce tahini se conserve 1 semaine au frais, dans un petit pot fermé.

  • Montez les wraps juste avant de servir pour éviter que les crudités ne détrempent le pain.


📝 Bienfaits nutritionnels

Ingrédient Bienfait
Pois chiches Riches en protéines végétales et fibres
Tahini Source de calcium, fer et acides gras bons
Crudités Apportent vitamines, enzymes et croquant
Galette complète Énergie lente et rassasiante
Persil/coriandre Détoxifiants, riches en vitamine K et C

🏁

Le Wrap Falafel, Crudités et Sauce Tahini est une recette aussi saine que gourmande. Facile à adapter, à préparer à l’avance, et idéale pour un repas sur le pouce ou un plateau télé végétarien, il coche toutes les cases du plat équilibré : saveur, texture, nutrition et fraîcheur.

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