Ma recette magique

Un repas sain, frais et plein de saveurs végétales

Les wraps végétariens au tofu mariné sont l’alternative parfaite aux sandwichs classiques. Gourmands, nourrissants et pleins de textures, ils combinent la richesse du tofu grillé avec le croquant des légumes frais et le moelleux de la galette. Parfaits pour un déjeuner léger, un repas à emporter, ou un dîner rapide sans viande !

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📝 Ingrédients pour 4 wraps

🟡 Pour le tofu mariné :

• 200 g de tofu ferme

• 2 c. à soupe de sauce soja

• 1 c. à soupe d’huile de sésame (ou d’olive)

• 1 c. à soupe de jus de citron ou de vinaigre de riz

• 1 c. à café de sirop d’érable ou miel (optionnel)

• 1 gousse d’ail râpée

• 1 c. à café de gingembre frais râpé (facultatif)

• Poivre noir

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🥬 Pour la garniture :

• 4 galettes de blé ou maïs (wraps)

• 1 carotte râpée

• 1/2 concombre coupé en fines lanières

• 1 poivron (rouge ou jaune) en fines lamelles

• 1 avocat tranché

• Feuilles de salade (laitue, roquette ou jeunes pousses)

• Graines de sésame (optionnel)

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🥣 Pour la sauce :

• 2 c. à soupe de yaourt nature (ou yaourt végétal)

• 1 c. à soupe de moutarde douce ou tahini

• 1 c. à café de jus de citron

• Sel, poivre

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👩‍🍳 Étapes de préparation

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🔸 1. Mariner le tofu

1. Égouttez et pressez légèrement le tofu pour retirer l’excès d’eau.

2. Coupez-le en bâtonnets ou cubes.

3. Mélangez tous les ingrédients de la marinade dans un bol.

4. Ajoutez le tofu et laissez mariner 30 min à 1 h au frais, en remuant à mi-parcours.

💡 Plus le tofu marine, plus il s’imprègne de saveurs !

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🔸 2. Cuire le tofu

1. Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile.

2. Faites revenir le tofu mariné 5 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.

3. Réservez.

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🔸 3. Préparer la sauce

1. Dans un petit bol, mélangez le yaourt, la moutarde ou le tahini, le citron, le sel et le poivre.

2. Ajustez la texture avec un filet d’eau si la sauce est trop épaisse.

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🔸 4. Assembler les wraps

1. Réchauffez légèrement les galettes à la poêle ou au micro-ondes.

2. Étalez un peu de sauce au centre de chaque wrap.

3. Ajoutez une couche de salade, les légumes croquants, les tranches d’avocat et les morceaux de tofu grillé.

4. Parsemez de graines de sésame si désiré.

5. Roulez le wrap bien serré, en rabattant les côtés.

🌯 Astuce roulage : pour éviter que le wrap ne s’ouvre, emballez-le dans du papier cuisson ou du film pour transport.

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🍽️ Accompagnements suggérés

• Une petite salade de quinoa aux herbes

• Une soupe froide ou chaude (selon la saison)

• Des chips de légumes maison ou des crudités

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💡 Variantes créatives

• Tofu épicé : ajoutez du paprika, du curry ou du chili à la marinade.

• Wrap sucré-salé : ajoutez des tranches de mangue, pomme verte ou raisins secs.

• Version vegan : utilisez un yaourt végétal pour la sauce (soja, coco ou avoine).

• Version sans gluten : utilisez des wraps au maïs ou au sarrasin.

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❄️ Conservation

• Les éléments séparés se conservent 2 à 3 jours au frais.

• Les wraps roulés peuvent se garder 12 à 24 h emballés hermétiquement (éviter de mettre l’avocat si préparés à l’avance).

• Ne se congèlent pas (la texture des légumes crus s’altère).

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📌 En résumé

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Les wraps veggie au tofu mariné et légumes croquants sont à la fois équilibrés, colorés et savoureux. Riches en protéines végétales, en fibres et en fraîcheur, ils offrent un repas complet, léger et plein de pep’s. Parfait pour un déjeuner sain, un pique-nique ou une lunchbox vitaminée !